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累了就不要硬撐,測量你是否過勞了 (文章轉自:經理人)

​在台灣，過勞是主管、員工不能不正視的問題。根據勞動部職安署與勞工保險局統計，2011～2018年，勞工罹患腦心血管疾病（過勞）共計 619 件，其中死亡高達 221 件。
然而，什麼是過勞？會有哪些症狀？怎麼知道自己是不是過勞了，勞動部勞動及職業安全衛生研究所有說明與檢測，可看看你是不是高危險群。以下過勞症狀、檢測表，整理自勞動部勞動及職業安全衛生研究所：
過勞的 12 症狀，你也有嗎？「過勞」是一種身心耗弱狀態、長期處在高度心理壓力之下的壓力反應。
過勞的症狀：

1.經常感到疲倦，健忘。

2.突然覺得有衰老感。

3.肩部和頸部強直發麻。

4.因為疲勞和苦悶失眠。

5.為小事煩躁和生氣。

6.經常頭痛和胸悶。

7.高血壓、糖尿病病史，心電圖不正常。

8.體重突然變化大。

9.最近幾年運動也不流汗。

10.自我感覺身體良好而不看病。

11.人際關係突然變壞。

12.最近常工作失誤或者發生不和。

過勞量表：測測看，你是不是要小心了

1.你常覺得疲勞嗎？
□.總是（1）　　□.常常（2）　□.有時候（3）　□.不常（4）　□.從未或幾乎從未（5）
2.你常覺得身體上力透支嗎？
□.總是（1）　　□.常常（2）　□.有時候（3）　□.不常（4）　□.從未或幾乎從未（5）
3.你常覺得情緒上心力交瘁嗎？
□.總是（1）　　□.常常（2）　□.有時候（3）　□.不常（4）　□.從未或幾乎從未（5）
4.你常會覺得，「我快要撐不下去了」嗎？
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)
5.你常覺得精疲力竭嗎？
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)
6.你常常覺得虛弱，好像快要生病了嗎？
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)
7.你的工作會令人情緒上心力交瘁嗎？
□.很嚴重(1)　□.嚴重(2)　□.有一些(3)　□.輕微(4)　□.非常輕微(5)
8.你的工作會讓你覺得快要累垮了嗎？
□.很嚴重(1)　□.嚴重(2)　□.有一些(3)　□.輕微(4)　□.非常輕微(5)
9.你的工作會讓你覺得挫折嗎？
□.很嚴重(1)　□.嚴重(2)　□.有一些(3)　□.輕微(4)　□.非常輕微(5)
10.工作一整天之後，你覺得精疲力竭嗎？
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)
11.上班之前只要想到又要工作一整天，你就覺得沒力嗎？
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)
12.上班時你會覺得每一刻都很難熬嗎？
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)
13.不工作的時候，你有足夠的精力陪朋友或家人嗎？
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)

計分方式說明：

第1～6題是個人相關過勞分量表，將各選項分數轉換如下：(1)100 ; (2)75 ; (3)50 ; (4)25 ; (5) 0。將第1～6題的得分相加，除以 6，便可得到個人相關過勞分數。
第7～13為工作相關過勞分量表，第7～12題分數轉換為：（1）100 ;（2）75 ;（3）50 ; （4）25 ;（5）0。第 13 題的分數轉換為：（1）0 ;（2）25 ;（3）50 ;（4）75 ; （5）100。將 7～13 題之分數相加，並除以 7，便可得到工作相關過勞分數。

超過 60 分，代表你要注意

1.個人相關過勞分數：

50 分以下：你的過勞程度輕微 ，你並不常感到疲勞、體力透支、精疲力竭、或者虛弱好像快生病的樣子。
 

50～70分：你的個人過勞程度中等。 你有時候感到疲勞、體力透支、精疲力竭、或者虛弱好像快生病的樣子。建議您找出生活的壓力源，進一步的調適自己，增加放鬆與休息的時間。
 

70分以上：你的個人過勞程度嚴重。 你時常感到疲勞、體力透支、精疲力竭、或者虛弱好像快生病的樣子。建議您適度的改變生活方式，增加運動與休閒時間之外，您還需要進一步尋找專業人員諮詢。
 

2.工作相關過勞分數：

45分以下：你的工作相關過勞程度輕微 ，你的工作並不會讓您感覺很沒力、心力交瘁、很挫折。

45～60分：你的工作相關過勞程度中等 ，你有時對工作感覺沒力，沒有興趣，有點挫折。

60分以上：你的工作相關過勞程度嚴重 ，您已經快被工作累垮了，您感覺心力交瘁，感覺挫折，而且上班時都很難熬，此外您可能缺少休閒時間，沒有時間陪伴家人朋友。建議您適度的改變生活方式，增加運動與休閒時間之外，您還需要進一步尋找專業人員諮詢。

適當紓壓，降低過勞的可能性工作帶給每個人的壓力在所難免，適度的壓力可以讓我們提高做事情的效率、工作績效，但是過度的壓力會帶給我們心理上嚴重的壓迫感，不只身體出毛病，心理也會跟著出毛病，很有可能到最後失去了原本對工作的熱忱。
這裡提供幾個工作時就可以稍稍紓解壓力的小方法：

1.把握黃金午休，做點休閒娛樂午休時間是上班族的黃金時光，要好好把握午休。可以和要好的同事去吃個好料，聊聊工作上的壓力或是彼此尋求解決辦法，也可以滑一下臉書看看有沒有好玩的事情發生，但是別滑太久。

2.別把身體坐僵了，起來走走吧上班長時間坐在椅子上打電腦，回家常常會肩膀痠痛，連轉個脖子都覺得困難。長期久坐會讓消化以及代謝系統變慢，造成膽固醇和脂肪的囤積，久坐不起來動一動也容易打瞌睡。提醒你，上班坐了二至三個小時，就記得花五至十分鐘的時間起來走走、做做伸展操，也許去茶水間倒個水、上個廁所，甚至是看看窗外人來車往的景色也好。

3. 撐不下去了嗎，試試小睡個十分鐘一整天的工作做下來的確會消耗人很多的腦力和精力，真的快被睡魔打敗的時候，也不要硬撐，不要灌很多咖啡、茶，試試看先放鬆一下身體，再小睡個十至十五分鐘。另外，養成在中午後小睡，不只可以讓頭腦恢復清醒，也會對增進記憶力有所幫助的！

4. 採用緩慢且深沉的腹式呼吸法我們的呼吸方式和自律神經之間有相當大的關係，如果用總是用淺而急的呼吸方式，會容易使身體感到疲憊。覺得快要忙過頭時，可以試試看做瑜珈常用的「腹式呼吸法」（把手放在肚子上，用腹部的力量從鼻子慢慢吸氣，再慢慢從嘴巴吐氣），進行緩慢且深沉的呼吸，可以讓副交感神經（負責身體的放鬆功能）逐漸增強，幫助身體和精神上放鬆。

但也提醒大家，如果各種紓壓方式或是再怎麼努力也擺脫不了壓力糾纏的話，請好好了解造成你巨大壓力的來源，並嘗試面對它，更要記得適時求助於專業醫生。若你的壓力多數來自於主管，又已經造成你日常生活、生理心理很多問題的話，也務必讓主管知道你的狀況，進行理性的溝通和協調。